Lorsque les gens entendent le mot « régime », ils pensent à compter les calories. Mais avec un régime cétogène (ou céto, comme on l'appelle aussi), vous n'avez pas à perdre de temps sur cette activité. Keto est un régime spécial riche en graisses et faible en glucides qui met le corps dans un état de cétose, ce qui signifie qu'il utilise les réserves de graisse stockées pour produire de l'énergie.
Pendant le régime céto (c'est-à-dire 2 à 3 semaines), vous ne pouvez consommer que 20 à 50 g de glucides par jour, mais le corps devrait recevoir 60 à 80 % de toutes les calories provenant des graisses. Des études ont montré que ce régime pauvre en glucides est efficace contre la perte de poids, le diabète de type 2, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l'acné et l'épilepsie. Il est également utile pour certaines formes de cancer et la maladie d'Alzheimer.
Avantages et inconvénients du régime cétogène
Le principal avantage du régime cétogène est qu’il aide réellement à perdre du poids, à réduire le taux de mauvais cholestérol et à augmenter la quantité de cholestérol sain. Lorsque le corps utilise ses propres réserves de graisse pour produire de l’énergie, l’appétit diminue souvent (ce processus peut avoir été programmé chez les humains au cours de l’évolution pour les aider à survivre pendant la famine). De plus, les graisses sont digérées plus lentement que les glucides et prolongent la satiété entre les repas.
Mais comme tout autre régime, le céto a ses inconvénients. Suite à cela, vous remarquerez peut-être des effets secondaires : mauvaise haleine, maux de tête, nausées et fatigue. Les symptômes qui apparaissent au cours des premiers jours du céto ressemblent souvent aux conditions du début de la maladie. Une perte d'énergie et une sensation de fatigue apparaissent en raison d'une baisse brutale du taux de sucre dans le sang, mais après 24 à 48 heures, il n'y a aucun effet.
Pendant le céto, vous pouvez ressentir des ballonnements ou de la constipation, et la miction peut également augmenter pendant la cétose. Puisque suivre un régime cétogène nécessite de manger uniquement certains groupes alimentaires, vous courez le risque de développer des carences nutritionnelles pouvant rendre vos cheveux et vos ongles cassants.
De nombreux patients pensent qu'après avoir terminé le cours de nutrition diététique, ils reprennent facilement les kilos perdus. Cela peut être évité en évitant les glucides et en essayant de manger des aliments faibles en glucides.
Quels aliments pouvez-vous manger avec Keto ?
Le régime cétogène vous aide à perdre du poids, à contrôler votre glycémie et à résoudre des problèmes de santé. Comme vous l'avez déjà compris, en le choisissant, vous devez manger exclusivement des aliments gras. Mais non, nous ne parlons pas de hamburgers et de rondelles d'oignon panées : vous recherchez simplement des graisses saines ! Où puis-je l'obtenir ? Vous ne le croirez pas, mais avec le céto, vous pouvez manger savoureux, copieux et varié, tandis que les aliments faibles en glucides que vous mangerez pendant les 2-3 prochaines semaines (en règle générale, la cétose commence le 7ème jour du régime) sont facilement disponibles au supermarché. Pour tirer le meilleur parti des bienfaits et réduire les effets secondaires des restrictions alimentaires, mangez régulièrement les 15 aliments suivants.
Poissons et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont peut-être les meilleures sources de vitamines, de minéraux et d’oméga-3. Dans le même temps, la plupart des fruits de mer contiennent une quantité négligeable de glucides, voire pas du tout (par exemple, dans les crevettes). Si nous parlons des produits les plus populaires, 100 g de moules contiennent 5 g de glucides, les calamars et les huîtres - 4 g chacun, les calamars - 3 g. De cette façon, la consommation régulière de poisson réduit le risque de diverses maladies et améliore la santé mentale, alors essayez d'en manger au moins deux fois par semaine.
Légumes faibles en glucides
Les légumes sont des aliments nutritifs et polyvalents, l'essentiel est de choisir ceux qui ne contiennent pas d'amidon. En moyenne, une portion de légumes non féculents contient 1 à 8 grammes de glucides. Par conséquent, vous pouvez inclure en toute sécurité des courgettes, du chou, du céleri et des tomates cerises dans votre alimentation.
Fromage
Il existe des centaines de types de fromages et, heureusement, ils sont tous faibles en glucides et riches en graisses, ce qui les rend parfaits pour un régime cétogène. Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras sains. De plus, manger régulièrement du fromage peut aider à réduire la perte musculaire subie par les personnes âgées.
Avocat
Une portion d'avocat contient 2 grammes de glucides nets, beaucoup de fibres et une variété de nutriments, dont le potassium. De plus, les avocats aident à soutenir la fonction cardiaque, à réduire le taux de cholestérol et à affecter les triglycérides dans le corps. En le mélangeant avec des épices, vous pouvez obtenir une excellente sauce pour les plats de légumes et de poisson.
Viande et poulet
La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base du régime cétogène. Ils ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines telles que les vitamines B et en minéraux dont le potassium, le sélénium et le zinc. La viande et la volaille sont également d’excellentes sources de protéines de haute qualité, qui, selon de nombreuses études, contribuent à maintenir la masse musculaire lors d’un régime pauvre en glucides.
Oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de notre planète. Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines, ce qui fait des œufs un aliment idéal pour les personnes sous céto. De plus, la consommation d'œufs affecte la production d'hormones qui prolongent la sensation de satiété et maintiennent le taux de sucre dans le sang, entraînant une réduction significative de la teneur totale en calories des aliments consommés au cours d'une journée.
En fait, il est important de noter que vous devriez manger l’œuf entier, pas seulement le blanc : le jaune contient la plupart des nutriments, notamment les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui contribuent au maintien de la santé oculaire.
Huile de coco
L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les MCT sont absorbés directement par le foie, puis convertis en cétones ou en source d’énergie dont nous avons rapidement besoin.
De plus, l’huile de coco augmente le taux métabolique, favorise la perte de poids et élimine les amas de graisse abdominale. Il est important qu'il soit de haute qualité - les produits bon marché contiennent de nombreux parfums et additifs.
Yaourt grec nature et fromage à la crème
Le yaourt grec nature et le fromage cottage sont des aliments sains et riches en protéines. Et même s’il contient quelques glucides, il peut toujours être inclus dans votre alimentation dans le cadre d’un régime cétogène. 150 g de yaourt grec nature contiennent 5 g de glucides et 11 g de protéines. La même quantité de fromage cottage apporte 5 g de glucides et 18 g de protéines. D’ailleurs, des études ont montré que le yaourt et le fromage cottage aident à réduire l’appétit et favorisent une sensation de satiété.
Huile d'olive
L'huile d'olive est riche en acide oléique, un gras monoinsaturé qui réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque, ainsi qu'en antioxydants appelés phénols. Ces composés protègent également le cœur, réduisent l’inflammation dans le corps et améliorent la fonction artérielle. L'huile d'olive est idéale pour les vinaigrettes, la mayonnaise et ajoutée aux aliments cuits.
Noix et graines
La consommation régulière de noix réduit le risque de maladies cardiaques, de certains types de cancer, de dépression et d'autres maladies chroniques. De plus, les noix et les graines contiennent une grande quantité de fibres. Mais la quantité de glucides qu'il contient varie. La quantité la plus faible se trouve dans les noix de pécan et les noix du Brésil - seulement 1 g par portion (30 g), dans les noix et les noix de macadamia - 2 g, dans les amandes et les graines de sésame - 3 g, dans les graines de citrouille - 4 g, dans les pistaches - 5 g et dans les noix de cajou - 8.
baies
La plupart des fruits sont trop riches en glucides, vous devez donc les éviter pendant le régime cétogène. Une autre chose, ce sont les baies. Ils sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de développer divers types de maladies. Une portion de 100 g de baies fournit 5 à 12 g de glucides nets. Par exemple, dans les baies noires, il n'y en a que 5 g, dans les myrtilles - 12 g, dans les framboises et les fraises - 6 g chacune.
Beurre et crème
Le beurre et la crème sont des aliments faibles en glucides. Des recherches ont démontré que, contrairement aux idées reçues, ils ont un effet neutre ou bénéfique sur le cœur lorsqu’ils sont consommés avec modération.
olives
Une portion d'olives (environ 28 g) contient 2 g de glucides, dont 1 g de fibres. Ils sont riches en oleuropéine, un antioxydant qui protège le cœur. Manger des olives aide à prévenir la perte osseuse et à abaisser la tension artérielle.
Café et thé sans sucre
Le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides. Grâce à la caféine, ils peuvent accélérer le métabolisme, améliorer les performances physiques, la vigilance et l’humeur. Ils peuvent également réduire le risque de diabète. Évitez le café de la série "3 en 1" et les sachets de thé - en règle générale, les fabricants y ajoutent du lait en poudre et des arômes riches en glucides.
Chocolat noir et poudre de cacao
Oui, le régime cétogène permet de manger du chocolat noir (au moins 70 %) et de l'arroser de cacao. C’est parce que cet aliment est une très bonne source d’antioxydants. Le cacao en contient à peu près la même quantité que les myrtilles et les baies d’açaï. Mais le chocolat noir contient des flavanols, des substances biologiquement actives qui réduisent le risque de maladie cardiaque. 30 g de chocolat non sucré ne contiennent que 3 g de glucides nets, tandis que le chocolat sucré en contient 10 g.
